Ягодичный мостик со штангой ошибки при выполнении

<a href="https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Ходырев</a>

фитнес-тренер

«Ягодичный мостик – базовое упражнение, в работу включено сразу несколько суставов. При выполнении мы активно задействуем тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге одновременно вовлекается большой объём мышц: ягодичные, задней поверхности бедра, брюшные и поясничные».

  • ​​Какие мышцы работают в ягодичном мостике?

  • Ягодичный мостик: техника выполнения

  • Что говорят учёные?

  • Польза от ягодичного моста

  • Вред и противопоказания

  • Виды ягодичного мостика

  • Частые ошибки при выполнении ягодичного мостика

  • Как эффективно делать ягодичный мостик?

  • Что лучше: приседания или ягодичный мостик?

Ягодичный мостик считается эффективным упражнением для укрепления нижней части спины, кора, бёдер и ног, а также подколенных сухожилий. Он помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуален для тех, кто сидит по 6-10 часов в день, ведёт малоподвижный образ жизни и имеет недостаточно времени для полноценных тренировок в зале.

Это упражнение целиком и полностью рассчитано на нижнюю часть тела, но несёт огромную пользу и для верха. Ноги и ягодицы являются составными частями группы мышц кора. Слабые ноги и ягодицы означают слабый центр тела, а ведь именно он отвечает за формирование здоровой осанки, стабилизацию бёдер и позвоночника, передачу силового импульса от верхней части тела к нижней и многое другое.

Фото: istockphoto.com

​​Какие мышцы работают в ягодичном мостике?

  1. Большие, средние и малые ягодичные мышцы;
  2. Двуглавые мышцы бедра;
  3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  4. Напрягатель широкой фасции бедра;
  5. Косые мышцы живота;
  6. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
  7. Икроножные мышцы на задней поверхности голени.

Читайте об интересном упражнении для похудения по ссылке:

Ягодичный мостик: техника выполнения

  • Лягте на спину. Согните правую и левую ногу в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы на расстоянии 20-25 см друг от друга.
  • Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
  • На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду или более.
  • На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
  • Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.

Что говорят учёные?

По данным исследований, ягодичные мышцы показали высокую активность при использовании резинового эспандера, а также при выполнении различных вариантов ягодичного мостика на одной ноге.

С помощью электромиографии определили, что уровень активности ягодичных мышц при различных вариантах ягодичного моста меняется. Например, с ногами на фитболе от 0% до 20%, варианты ягодичных мостов на одной ноге, в том числе ногой на bosu, показывали от 21% до 60%. Самый высокий показатель у ягодичного моста на одной ноге с углом сгибания 90 градусов, когда стопа полностью на полу.

Фото: istockphoto.com

Польза от ягодичного моста

У ягодичного мостика есть много явных преимуществ, которые делают его любимцем многих как начинающих, так и опытных атлетов.

  1. Вы получаете высокую активность работы ягодичных мышц, причём выше, чем при приседаниях.
  2. Вы эффективно укрепляете мышцы кора, ног, ягодиц.
  3. Вы можете регулировать нагрузку, перемещая стопы ближе и дальше от тела.
  4. Вы исключаете возможность получить травму, поэтому упражнение активно используется в реабилитации опорно-двигательного аппарата.
  5. Вы можете делать его даже при проблемах с позвоночником и лишним весом. Например, те же приседания и выпады при таких обстоятельствах могут навредить.
  6. Вы улучшаете кровообращение органов таза и работу тазобедренного сустава.
  7. Вы улучшаете состояние здоровья позвоночника.
  8. Если у вас болят коленные суставы, то в этом упражнении вы оказываете на него минимальное давление, которого практически невозможно избежать при приседаниях или выпадах.

Фото: istockphoto.com

Вред и противопоказания

Если вы хотите получить максимум пользы от тренировок и уберечь себя от травм и неприятных ситуаций, в идеале перед началом любых занятий стоит проконсультироваться со специалистом по физической культуре, который разбирается в физических упражнениях. Это может быть врач, инстуктор или фитнес-тренер. Он оценит состояние опорно-двигательного аппарата и поможет выстроить грамотную программу тренировок, исходя из ваших индивидуальных показателей.

Подробнее об опасных упражнениях рассказали по ссылке:

Даже такое безобидное упражнение, как ягодичный мостик, имеет ряд противопоказаний и может принести вред, например, при:

  • острых болях в поясничном отделе позвоночника;
  • наличии крупных грыж в период обострения;
  • наличии высокого артериального давления.

Противопоказаний для этого упражнения мало, и все они относятся к периодам обострения заболеваний. Также аккуратно делайте ягодичный мостик во время беременности. В этот период любые нагрузки обязательно предварительно обговаривайте с врачом.

Об одном из видов приседаний читайте тут:

Виды ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения

  • Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и плотно упритесь пяткой в пол. Левую ногу закиньте на бедро правой ноги. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
  • На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
  • На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
  • Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.

Ягодичный мостик с эспандером

Техника выполнения

  • Лягте на спину. Согните правую и левую ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы поставьте близко друг к другу. Зафиксируйте эспандер чуть выше коленей. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
  • На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной. Далее разведите бёдра в стороны, чтобы ощутить сопротивление эспандера.
  • Задержитесь в таком положении на одну секунду или более. На вдохе сведите бёдра и опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
  • Избегайте сильного прогиба в пояснице при возвращении в исходное положение. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.

Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Техника выполнения

  • Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и плотно упритесь пяткой в пол. Левую ногу выпрямите вперёд и зафиксируйте в таком положении. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
  • На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
  • На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
  • Избегайте сильного прогиба в пояснице при возвращении в исходное положение. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.

Ягодичный мостик с широкой и узкой постановкой ног

Техника выполнения

  • Лягте на спину. Согните правую и левую ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы ставьте узко либо широко. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
  • На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду или более.
  • На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
  • Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.

Частые ошибки при выполнении ягодичного мостика

Упор в шею, а не в центр лопаток. Важно сделать упор в лопатки, а шея не должна напрягаться.

Потеря стабильности и расслабленный пресс. Важно сохранить стабильное положение таза и напрягать пресс, тогда мышцы будут работать оптимально.

Быстрая скорость выполнения. Используйте разные варианты темпа выполнения упражнений — от среднего к медленному.

Отсутствие фиксации в верхнем положении. Важно зафиксировать таз в верхней точке на одну секунду или более, а потом медленно опустить его на пол. Бросать таз вниз нельзя.

Фото: istockphoto.com

Как эффективно делать ягодичный мостик?

Чтобы получить заметный эффект, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. Вот несколько советов, как это сделать.

  1. Оттачивайте технику с собственным весом и только потом переходите к дополнительному. Лучше всего подойдёт короткая штанга или гантель. Их нужно класть в зону паха, ниже пупка.
  2. Используйте разные варианты темпа выполнения упражнений — от среднего к медленному. Вы можете делать ягодичный мост со штангой за 30 или за 60 секунд. В медленном ритме вы вовлечёте больше мышечных волокон и исключите инерцию.
  3. Постепенно увеличивайте вес дополнительного отягощения. Когда поняли, что можете с лёгкостью сделать 15-20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 5-10%. Не гонитесь за большими весами, отдайте предпочтение правильной технике и медленному, но постоянному прогрессу.
  4. Увеличивайте общий тоннаж за время тренировки. Вы можете сделать ягодичный мостик с гантелей 10 кг на 15 повторений, а можете — с 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором — 75 кг.
  5. Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше этот интервал составлял 90 секунд, а теперь время отдыха между подходами с этим же весом – 60 секунд. Это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и улучшили свои показатели.
  6. Используйте разные виды ягодичного моста. Сделайте ваши тренировки разнообразными, чтобы тренироваться было интересно.

Фото: istockphoto.com

Что лучше: приседания или ягодичный мостик?

Нельзя ответить на вопрос, что лучше – приседания или ягодичный мостик. Это два разных упражнения, дополняющие друг друга, но не заменяющие. Они могут решать одну задачу или работать над разными проблемами.

Например, если у вас есть сомнение насчёт здоровья суставов и спины, но хочется быть физически активным и держать себя в форме, лучше отдать предпочтение ягодичному мостику. С другой стороны, если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, отсутствует боль в этих местах – смело включайте приседания в тренировки.

Если вы хотите накачать ягодицы и сделать ноги более рельефными, тренировок с собственным весом тела для желанных изменений будет недостаточно для обоих упражнений. Только тренировки с дополнительным отягощением помогут накачать ягодицы и держать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки.

Фото: istockphoto.com

Действительно, при правильно выстроенных тренировках первое время вам будет достаточно и собственного веса, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Однако если вы хотите увеличить их в размере, а не просто привести в тонус, придётся обзавестись разборными гантелями или другим оборудованием.

Выполняйте различные виды ягодичного мостика один-два раза в неделю — три-пять подходов по 15-20 раз, чтобы извлечь максимум пользы для своего организма. Обязательно дополняйте программу другими упражнениями. Соблюдайте правильную технику выполнения и помните о противопоказаниях.

Об упражнении для красивых ног читайте по ссылке:

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Ягодичный мостик со штангой

Barbell hip thrust

Ягодичный мостик со штангой

Barbell hip thrust

Ягодичный мостик со штангой

— одно из самых популярных упражнений на развитие ягодичных мышц. Нагружает ягодичные в максимально сокращенном состоянии, что дает эффект «забитости» мышц.

— одно из самых популярных упражнений на развитие ягодичных мышц. Нагружает ягодичные в максимально сокращенном состоянии, что дает эффект «забитости» мышц.

Сложность выполнения (1-5): 2

Сложность выполнения (1-5): 2

Выполняется с упором на скамейку, исходное положение может быть как в верхней так и в нижней позиции. При этом первый вариант позволяет вам предварительно занять верное положение в верхней точке.

Выполняется с упором на скамейку, исходное положение может быть как в верхней так и в нижней позиции. При этом первый вариант позволяет вам предварительно занять верное положение в верхней точке.

  • Позвоночник в нейтральном положении. Лопатки лежат на скамье.
  • Стопы на ширине таза или плеч, параллельны или немного развернуты.
  • Тазобедренный сустав разогнут. Ягодичные мышцы напряжены. Корпус выпрямлен в прямую линию.
  • Ноги согнуты под углом 90 градусов, голень вертикальна.
  • Штанга удерживается на бедрах в районе тазобедренного сустава (не на животе!).

В идеале высота скамейки подбирается для обеспечения горизонтального положения корпуса в верхнем положении.

  • Позвоночник в нейтральном положении. Лопатки лежат на скамье.
  • Стопы на ширине таза или плеч, параллельны или немного развернуты.
  • Тазобедренный сустав разогнут. Ягодичные мышцы напряжены. Корпус выпрямлен в прямую линию.
  • Ноги согнуты под углом 90 градусов, голень вертикальна.
  • Штанга удерживается на бедрах в районе тазобедренного сустава (не на животе!).

В идеале высота скамейки подбирается для обеспечения горизонтального положения корпуса в верхнем положении.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

  • Сгибаясь в тазобедренном суставе, опустите таз вниз.
  • Старайтесь сохранить нейтральное положение позвоночника.
  • Возвратитесь в исходное положение.
  • На протяжении движения гриф не должен двигаться вперед или назад.
  • Давление больше на пятки, чем на носки.
  • Сгибаясь в тазобедренном суставе, опустите таз вниз.
  • Старайтесь сохранить нейтральное положение позвоночника.
  • Возвратитесь в исходное положение.
  • На протяжении движения гриф не должен двигаться вперед или назад.
  • Давление больше на пятки, чем на носки.

  • Сгибание или разгибание позвоночника, переразгибание в пояснице.
  • Направление усилия на разгибание голени.
  • Сгибание или разгибание позвоночника, переразгибание в пояснице.
  • Направление усилия на разгибание голени.

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик: техника, какие мышцы работают и как правильно делать

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует… РИА Новости Спорт, 01.12.2023

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:00

2023-12-01T11:24

спорт

зож

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:339:1024:915_1920x0_80_0_0_ed2133d39c6dcd26bc5fb16635d87352.jpg

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.Ягодичный мостикС помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.Какие мышцы работаютВ ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.Польза и вредСпециалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса. Преимущества упражненияЯгодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.Техника и варианты выполненияКак уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.Классический на полуТехника выполнения:Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.Со штангойШтанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить. Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент. Техника выполнения:Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.На скамьеВторой вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.Техника выполнения:Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей: С резинкойРезинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.Если резинка кольцевая:Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.Если резинка со свободными краями: Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.На одной ногеЗдесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него. Техника выполнения:На тренажере СмитаКак вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину. Техника выполнения:Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.На тренажере для сгибания ногВ этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале. Техника выполнения:Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.С гантелейСамое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик. Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.С блиномТакие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.На фитболеЯгодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие. Техника выполнения:Ошибки новичковЯгодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах. Приводим список:— Не отрывайте стопы от пола.— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше. — Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания. — Толкаться нужно пятками.Особенности выполненияЯгодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.Для женщинДевушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.Для мужчинМужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.Альтернативные упражненияВ сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.Советы фитнес экспертов

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20231211/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20231201/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport.ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220726/velosiped-1804399584.html

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:226:1024:994_1920x0_80_0_0_4b7665729666e30abc3901bbb98d551a.jpg

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.

Ягодичный мостик

С помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.

Легкоатлетка Алиса Кузнецова - РИА Новости, 1920, 05.04.2022

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Какие мышцы работают

В ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.

Польза и вред

Специалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.

Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса.

Молодой человек и девушка, занимающиеся фитнесом - РИА Новости, 1920, 18.05.2022

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Преимущества упражнения

Ягодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.

  • Помогает достичь эстетически приятной формы ваших ягодиц;
  • Можно делать как дома, так и в спортивном зале;
  • Классический вариант ягодичного моста не требует какого-либо дополнительного оборудования;
  • Классикой дело не ограничивается, существует множество вариаций ягодичного мостика, а значит каждый человек может найти для себя подходящий тип и уровень сложности;
  • Само по себе упражнение совершенно не сложное, его сможет сделать ребенок в том числе;
  • Его рекомендуют начинающим спортсменам и людям, которые проходят восстанавливающую терапию;
  • При выполнении ягодичного мостика мышцы таза становятся сильнее, а также снижается застой крови в тазовой области, что помогает улучшить общее самочувствие и провести профилактику неприятных проблем со здоровьем;
  • Упражнение помогает укрепить поясницу;
  • Мышцы пресса также задействованы в работе;
  • Нет большой нагрузки на нижний отдел позвоночного столба.

Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.

Техника и варианты выполнения

Как уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.

Мужчина с накаченным прессом - РИА Новости, 1920, 07.06.2022

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Классический на полу

  1. 1.

    Лягте на пол, прижмите поясницу. Для комфорта постелите гимнастический коврик или что-то похожее.

  2. 2.

    Ноги должны сгибаться в коленном суставе, стопы на ширине таза, пятки уприте в пол.

  3. 3.

    Руки вытягивает вдоль корпуса, чтобы они находились параллельно друг другу, так нам будет проще не завалиться в случае потери равновесия.

  4. 4.

    Далее делаем вдох, поднимаем таз вверх. Поднимаем, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.

  5. 5.

    Держим небольшую паузу, напрягите ягодицы. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.

Девушка выполняет поперечный шпагат - РИА Новости, 1920, 11.12.2023

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

Со штангой

Штанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить.

Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент.

Техника выполнения:

  1. 1.

    Снаряд опускаем поближе к тазобедренному суставу, ни в коем случае не перемещаем штангу на живот. Берем снаряд сверху.

  2. 2.

    Делаем все то же самое, что и в классическом варианте мостика, но со снарядом. Не забываем выдержать небольшую паузу в несколько секунд.

  3. 3.

    Опускаемся в исходную позицию.

Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.

Занятия лёгкой атлетикой в Великом Новгороде - РИА Новости, 1920, 30.05.2022

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

На скамье

Второй вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.

  1. 1.

    Укладываем лопатки на скамью, стопы ставим по ширине таза. Надо поставить ногу так, чтобы у нас образовался прямой угол. Таз поднимаем параллельно полу. Колени, туловище и таз должны находиться на одном уровне.

  2. 2.

    Расположите штангу на тазовом изгибе, гриф берем хватом сверху.

  3. 3.

    Делаем вдох, аккуратно опускаем таз. Внимательно следите за позвоночником, чтобы ничего не болела. Лопатки от скамьи не отрываем.

  4. 4.

    Выдыхаем, таз снова поднимает, с помощью пяток отталкивайтесь от пола. Мы задействуем мышцы бедер и ягодиц. Слишком высоко таз не поднимаем, нужна ровная линия всего тела.

Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей:

  1. 1.

    Кладем на скамью верхнюю часть тела, упираемся в нее областью под лопатками.

  2. 2.

    Ноги выставляем вперед на ширине плеч.

  3. 3.

    Далее практикуем все то же самое, что было в классическом варианте.

Девушка тренируется с фитнес-резинкой - РИА Новости, 1920, 01.12.2023

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

С резинкой

Резинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.

Если резинка кольцевая:
Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.

Если резинка со свободными краями:

  1. 1.

    Сложите ее как минимум вдвое, а центр резинки положите на область таза.

  2. 2.

    Свободные края крепко держим, стараемся прижимать к полу.

Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.

Девочка прыгает на скакалке - РИА Новости, 1920, 29.08.2021

Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

На одной ноге

Здесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него.

Техника выполнения:

  1. 1.

    Ложимся на пол, сгибаем колени и ступнями упираемся в пол.

  2. 2.

    Ногу поднимаем вверх, колено держим ближе к грудной клетке.

  3. 3.

    Делаем сам мостик, нога отталкивается от пола, сам носок может немного отрываться. Бедро растягиваем, таз поднимаем.

  4. 4.

    Расслабьтесь и плавно опуститесь.

  5. 5.

    Повторяем все вышеперечисленное необходимое количество раз.

На тренажере Смита

Как вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.

Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину.

Техника выполнения:

  1. 1.

    Принимаем исходное положение. Плечевой пояс на тренажере, ноги упирается в пол, стоят на ширине плеч. Сам гриф расположен на поверхности ног, помогают руки.

  2. 2.

    Тазобедренный сустав опускаем вниз, пола не касаемся.

  3. 3.

    Делаем вдох, занимаем исходную позицию.

  4. 4.

    Даем напрячься ягодичным мышцам на несколько секунд и выдыхаем.

  5. 5.

    Повторяем все вышеперечисленное.

Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

Мужчина делает приседания со штангой - РИА Новости, 1920, 19.05.2022

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

На тренажере для сгибания ног

В этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале.

Техника выполнения:

  1. 1.

    Отрегулируйте валик, чтобы вам было максимально комфортно выполнять упражнение.

  2. 2.

    Лягте на спинку тренажере, потом опустите валик на верхнюю часть бедер.

  3. 3.

    Здесь принцип работы примерно такой же, как на тренажере Смита.

Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.

Девушка с гантелями - РИА Новости, 1920, 31.05.2022

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

С гантелей

Самое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик.

Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

С блином

Такие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.

Девушки занимаются спортом - РИА Новости, 1920, 03.06.2022

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

На фитболе

Ягодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие.

Техника выполнения:

  1. 1.

    Ложитесь спиной на мяч так, чтобы бедра и таз были на весу, едва касаясь пола.

  2. 2.

    Согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх. Упражнение проходит за счет работы бедер и ягодиц.

  3. 3.

    Бедра должны быть параллельны полу в верхней точке.

  4. 4.

    Выдерживаем паузу в несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

  5. 5.

    Повторяем необходимое количество раз.

Ошибки новичков

Ягодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах.

Приводим список:
— Не отрывайте стопы от пола.
— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.
— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.
— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.
— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше.
— Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания.
— Толкаться нужно пятками.

Девушка плавает в открытом бассейне в фанпарке Бобровый лог в Красноярске - РИА Новости, 1920, 05.05.2022

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Особенности выполнения

Ягодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.

Групповые занятия для пожилых

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

Для женщин

Девушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.

Для мужчин

Мужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.

Таблица роста и веса - РИА Новости, 1920, 07.07.2022

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Альтернативные упражнения

В сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.

Советы фитнес экспертов

  • Разминайтесь. Разминка – важная и первая часть тренировки, без которой проводить эту самую тренировку не рекомендуется.
  • Внимательно следите задыхантем. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
    При сгибании ног в коленях нужно образовать угол в 90 градусов. Не ставьте их близко к тазу.
  • Работа должна происходит исключительно с помощью ягодичных мышц. Напряжение в мышцах нужно держать практически постоянно, не проваливаться вниз при выполнении упражнения.
  • Упор должен идти на плечевую зону, шею не трогаем. Это важно, иначе идет большая нагрузка на позвонки, а это может привести к травме шеи.
  • Вес всегда приходится на пятки, отрывать их от пола не надо.
  • Если вы чувствуете боль в пояснице, значит вы делаете что-то неправильно. Боль может проявиться при выполнении упражнения с грузом.
  • Во время ягодичного мостика таз должен находиться в одной плоскости.
  • Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

Москвич на велосипеде - РИА Новости, 1920, 26.07.2022

Польза и вред езды на велосипеде: расход калорий и нагрузка на мышцы

Ягодичный мостик – непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!

Техника

Ягодичный мостик

Высота скамьи

Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, – около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие – более низкую соответственно.  Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти  ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток – так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.

Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик – иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:

maxresdefault (1)

Положение грифа

Правильное положение грифа – на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Существует два типа грифов – олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Padding

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

  • Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
  • Попросить кого-то вам помочь.
  • Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам – это создает дополнительное пространство между грифом и полом.

Barbel-hip-thrusts

  • Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп – та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор – с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

hip-thrust

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.
Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

Hip-Thrust-Spinal-Curve1

Неправильно:

Spinal-Hyperextension-BAD

Правильно:

Hip-Hyperextension-GOOD

Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т.д.

Hip-Thrust-lenta

24

222

leg-ext

26

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Варианты выполнения на одной ноге

111

single-leg-hip-thrust-harder

25

Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.

33

Варианты так же можно комбинировать между собой.

Сеты и повторы

Есть десятки отличных схем сетов и повторений:

  • 3х5
  • 1х5, 1х3, 1х1
  • 1х8, 1х5, 1х3
  • 3х8
  • 1х10, 1х8, 1х6, 1х15-20
  • 4х10
  • 2х20-30
  • 1х50
  • 3 сета до отказа с одним и тем же весом (например, 26 повторений, затем 20, затем 17);
  • 50 повторений с одним и тем же весом, делая необходимое количество сетов (например, 20 кг на 15 повторений, затем 12, затем 9, затем 7, затем 5, а затем 2).

Видео

Ягодичный мостик. Как делать упражнение и кому оно противопоказано

. Рекомендации от тренера и врача

Обновлено 21 ноября 2022, 12:32

Shutterstock

Упражнение «ягодичный мостик» улучшает не только внешний вид бедер, но и осанку. Его включение в привычный комплекс физических нагрузок позволяет усилить мышцы нижней части тела и таким образом снизить риск травм лодыжек и коленей. РБК Life расспросил тренера и врача, что нужно учитывать при выполнении техники.

Что такое ягодичный мостик

Shutterstock

Ягодичный мостик — это эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, кора, бедер и ног, а также подколенных сухожилий. Оно помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуально для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.

Существует несколько вариантов выполнения мостика, их можно чередовать и усложнять, переходя на новые уровни силовой тренировки. Специального оборудования не требуется, но вы можете дополнять упражнение гантелями или повышать интенсивность для кардионагрузки.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

При правильном выполнении ягодичного мостика работают несколько групп мышц:

  • большие, средние и малые ягодичные, на которые приходится основная нагрузка;
  • задняя поверхность и двуглавая мышца — бицепс бедра;
  • мышцы кора, задействованные в стабилизации тела;
  • икроножные мышцы (на задней поверхности голени).

Евгения РубцоваЕвгения Рубцовамастер-тренер XFIT в России

«Упражнение направлено на активацию и укрепление ягодиц и задней поверхности бедра. Также работают вспомогательные стабилизирующие мышцы живота и голени. Выполняя подъем таза, следует напрячь ягодицы в верхней точке, чтобы чувствовать их во время упражнения, бицепс бедра будет работать как синергист. Остальные мышцы используются для удержания стабильного положения, они укрепляют внутренний мышечный корсет и позволяют сделать тело более функциональным».

Как правильно делать ягодичный мостик

Shutterstock

Прежде чем приступать к усложненным вариациям упражнения, необходимо освоить классическую технику и автоматизировать движения. Идеально, если вы начнете делать мостик под руководством опытного тренера. Если такой возможности нет, то изучите инструкцию и попробуйте заснять выполнение на видео, чтобы видеть его со стороны и вовремя корректировать недочеты.

  1. Начните из положения лежа, спина прямая, руки вдоль тела.
  2. Согните ноги на удобном расстоянии от бедер, ступни должны быть прижаты к полу.
  3. Зажмите мышцы ягодиц при подъеме бедер и стабилизируйте корпус.
  4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол, расслабляя мышцы.
  5. Сделайте 10–15 повторов. В дальнейшем их количество можно будет увеличивать, как и скорость выполнения упражнения.

Важно почувствовать работу мышц ягодиц и контролировать движения, а не просто поднимать и опускать нижнюю часть тела.

Польза ягодичного мостика

Shutterstock

У мостика много преимуществ, из-за чего упражнение включают в различные комплексы тренировок:

  • ягодичные мышцы работают активнее, чем во время приседаний и выпадов, за счет периодов напряжения [1];
  • прокачиваются мышцы — сгибатели бедра;
  • укрепляются мышцы кора, пресса и бедер, ноги становятся сильнее и рельефнее;
  • увеличиваются показатели силы и выносливости [2];
  • можно регулировать нагрузку на заднюю поверхность бедра, перемещая стопы ближе и дальше от корпуса;
  • напрягатель широкой фасции — мышцы на боковой поверхности бедра — не получает чрезмерных нагрузок, что часто случается при выполнении других упражнений на слабые ягодицы;
  • минимальное давление на коленный сустав, которого практически невозможно избежать при приседаниях.

Вред ягодичного мостика

Shutterstock

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, стоит учесть индивидуальные противопоказания.

Лев ДунаевЛев Дунаевтравматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

«Ягодичный мостик при работе с собственным весом — одно из самых безопасных и в то же время эффективных упражнений. Нагрузка на позвоночник минимальная. При выполнении упражнения работают мышцы кора, бедер, икр. За счет укрепления этих мышц также снижается нагрузка на поясницу, становится легче удерживать правильную осанку. Кроме того, занятия, включающие ягодичный мостик, улучшают кровообращение органов малого таза, что положительно сказывается на их работе. Эта тренировка достаточно энергозатратная: она сжигает большое количество калорий, что помогает контролировать вес.

Перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с травматологом-ортопедом. Врач оценит состояние опорно-двигательной системы и, исходя из результатов обследования, поможет правильно распределить нагрузки. Для того чтобы освоить технику выполнения упражнений, желательно воспользоваться услугами тренера.

Классический ягодичный мостик нельзя делать при незалеченной травме, воспалении поясничного отдела позвоночника. Наличие в этой области крупной грыжи, особенно в период обострения, можно также отнести к противопоказаниям. В целом ограничений у классического варианта упражнения немного, его даже включают в программу занятий лечебной физкультурой.

Когда речь идет о выполнении ягодичного мостика с дополнительным весом, например со штангой, список ограничений расширяется из-за того, что создается излишняя нагрузка на организм. Подобная физическая активность с утяжелением не рекомендована в период обострения некоторых заболеваний. К ним относятся:

  • варикозное расширение вен;
  • межпозвонковые грыжи и протрузии, в том числе на стадии формирования;
  • радикулит, артрит коленных и тазобедренных суставов;
  • хронические патологии (например, проблемы с сердцем).

В таких случаях делать упражнение можно только под наблюдением врача и тренера, чтобы правильно дозировать нагрузки. К выполнению ягодичного мостика с дополнительным весом или без него нужно с осторожностью подходить во время беременности. В этот период любые нагрузки предварительно обсуждаются с врачом».

Виды ягодичного мостика

Мастер-тренер Евгения Рубцова показала виды ягодичных мостов и правильную технику их выполнения.

1. Классический ягодичный мостик

Обложка видео

Любой вариант плечевого моста должен начинаться с верной стартовой позиции. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы поставить на ширине таза и расположить от ягодиц примерно на длину одной стопы. Напрягая ягодицы, поднять таз вверх, опираясь на нижний край лопатки, сделать небольшую паузу и зафиксировать положение. В верхней точке проверить: шея расслаблена, реберная дуга опущена, колени остались на ширине таза, вся поверхность стопы давит в пол. 10–12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ногой

Обложка видео

В стартовой позиции оторвать стопу от пола, оставляя бедро согнутым. При подъеме ягодиц распределить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, сохраняя баланс и стабильное положение таза. Свободным бедром создать небольшой замах, в крайнем положении колено расположить над животом. Плавно опуститься на одной ноге вниз и сделать на вторую ногу. 16–18 подъемов на обе стороны.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Обложка видео

Из положения плечевого моста на одной ноге выпрямить бедро и оставить колени на одном уровне. Сделать подъем ягодиц с небольшой паузой в верхней точке. Удерживая тело в стабильном положении без боковых перекосов, медленно опуститься вниз на одной ноге. На каждую сторону по 8–10 повторений.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Обложка видео

Из классического плечевого моста сделать подъем и зафиксировать верхнее положение. Подняться на носки, удерживая баланс, поочередно поднимать ноги и вытягивать бедро вперед. Важно выполнять смену ног со стабильным положением таза: для контроля можно положить ладони на тазовые кости. 18–20 подъемов ног.

5. Мостик и ноги «лягушкой»

Обложка видео

Начальное положение: лежа на спине, колени развернуть наружу. Стопы соединить вместе «лягушкой» и расположить от ягодиц на расстоянии одной стопы. Опираясь на лопатки и внешний край стоп, поднять таз вверх. 12 подъемов с небольшой паузой наверху.

6. Мостик с выпрямленной вверх ногой

Обложка видео

Лежа на лопатках, поднять и выпрямить одну ногу наверх. Расположить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, выполнить подъемы таза. Прямой ногой можно дополнительно тянуться вверх, тем самым помогая себе подняться. На каждую ногу по 8–10 повторений.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Обложка видео

Начните из положения плечевого моста с выпрямленной вверх ногой, оставайтесь в верхней точке. Сократите амплитуду движения и увеличьте темп подъема, тем самым имитируя пульсирующие движения. На каждую сторону по 16–18 коротких повторений.

8. Шаги назад-вперед в мостике

Обложка видео

Стартовая точка — положение поднятых ягодиц в классическом варианте плечевого моста. Поочередно поднимая стопы, пройти ногами вперед до максимального положения, где таз остается в стабильном положении. Вернуться обратно таким же количеством шагов. 8–10 проходов вперед-назад.

Ошибки при выполнении ягодичного мостика

Любое упражнение лучше первое время выполнять под руководством тренера. Специалист увидит со стороны, все ли вы делаете правильно, поможет исправить отклонения и выстроить технику. Евгения Рубцова считает, что в ягодичном мосте чаще всего встречаются две ошибки: смещение точки опоры и потеря стабильности таза. Во время подъема ягодиц необходимо опираться на центр лопаток, чтобы шея оставалась расслабленной. При правильной опоре расстояние между нижними ребрами и тазом сократится, дополнительно включатся в работу мышцы живота. Вторая ошибка возникает при уменьшении площади опоры в различных вариациях мостика. Поднимая одну ногу, важно сохранить стабильное положение таза, тогда ягодицы и глубокие мышцы-стабилизаторы будут работать оптимально.

Сколько калорий сжигает ягодичный мостик

Многих интересует вопрос, сколько калорий можно сжечь, выполняя ягодичный мостик. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Однако имейте в виду, что в большей степени это изометрическая, статическая, поза. Расход калорий не будет таким интенсивным, как при кардиотренировках. Как много их будет израсходовано, зависит от длительности, частоты и активности тренировок.

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова:

«Если во время выполнения начинают уставать икры, следует проверить распределение веса между точками опоры. Стопы плотно прижаты и давят всей поверхностью в пол, на лопатки переносится вторая половина веса тела. Также из множества вариаций этого упражнения можно подобрать то, в котором меньше всего чувствуются икры. Например, направить колени в сторону, положение ног «лягушкой».

Мостик — хорошая альтернатива выпадам назад, приседаниям, наклонам. Для того чтобы задействовать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять упражнения в разных плоскостях. Включите в тренировочный комплекс скрестные выпады (выпад-реверанс) и выпады в сторону (латеральный выпад), а также упражнение без осевой нагрузки — боковую планку. Если добавить круг ногой при выполнении боковой планки, то к активно работающим мышцам живота добавится нагрузка на ягодицы. Комплексная тренировка с чередованием упражнений в разных плоскостях три-четыре раза в неделю — самый быстрый путь к результату.

Прогресс в тренировках, как и в любом деле, можно достичь только постоянством. Необходимо подобрать комплекс упражнений, который дает легкий тонус в мышцах на следующий день. Прислушивайтесь к своему телу во время каждого упражнения: какая мышца нагружается, какая испытывает дискомфорт. Начинать необходимо с простого варианта, постепенно усложняя. Можно добавлять количество повторений, дополнительные отягощения или усложнения за счет собственного веса. Важно не забывать про мышечное восстановление: перегружая мышцы, можно получить обратный эффект. Хорошая привычка всегда дает положительный результат».

Содержание

  • 1 Техника выполнения ягодичного мостика со штангой
    • 1.1 Выполнение движений
    • 1.2 Дополнительные рекомендации по технике
    • 1.3 Рекомендации спортсменок
  • 2 Ягодичный мостик на скамье
    • 2.1 Ягодичный мостик на фитболе
  • 3 4 варианта упражнения с собственным весом (видео)
    • 3.1 1. Классический
    • 3.2 2. С одной ногой
    • 3.3 3. Со скамьей
    • 3.4 4. Со сведением коленей
  • 4 Техника выполнения – 2 простых движения

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой

Для начала необходимо позаботиться об инвентаре. Скамейка устанавливается в положение, не допускающее сторонних движений. Вес подбирается минимальный. Для девушек, не занимавшихся до этого, подойдет гриф без утяжелителей.

После можно заменить на олимпийский или добавить небольшие набалдашники. В первом варианте обеспечена нагрузка в 10-12,5 кг. Во втором, 20-25кг. В принципе, для начала этого хватает. Саму штангу оборачивают мягкой тканью и кладут на место сгибания половины тела. После принимается исходное положение.

Девушка атлет садиться на ягодицы. Кладет себе нагрузку на уровень пояса и упирается плечами на скамью. Следующим шагом является принятие сидящего положения. Руки обхватывают гриф и не дают никакого шанса на движение.

Это важно понимать, чтобы исключить даже малейшее травмирование. Техника выполнения в таком упражнении соблюдается без отклонений

Особенностью станет правильная постановка стоп. Перпендикулярное положение создаст необходимые нагрузки.

Выполнение движений

На вдохе потребуется опуститься вниз, но ни в коем случае не касаться пола. Выдох сопровождается подниманием бедер до параллельного положения относительно пола.

Напряжению должны подвергаться только мышцы таза и ног. На самой верхней точке ягодицы еще и сводятся друг с другом. Напряжение длится одну секунду, после чего наступает расслабление. Вдох еще через 2-3 секунды и попа девушки погружается вниз.

Необходимое количество повторений зависит от особенностей спортсменки и её ожиданий. Слишком сильный выгиб не производится в целях предотвращения травмирования. Иначе неминуемо будет болеть позвоночник. Регулировка осуществляется в пределах собственной видимости нижней части пресса. Это касается, как нижней точки, так и верхней.

Дополнительные рекомендации по технике

При задержке в воздухе ягодицы должны быть продолжением спины. Стопы неподвижны, а расстояние между ними варьируется в пределах от 15-40 см. Такой параметр не влияет на само упражнение.

Как его правильно делать, описано выше. Остальное тело от лопаток и до пальцев ног обеспечивает устойчивое положение. Также по этой ссылке можно найти подробное видео выполнения.

Для начала потребуется партнер или партнерша. Это необходимо для удержания грифа и страховки от несчастного случая

Важно исключить любое скольжение тела от скамьи. Её высота равняется нижней части ноги, заканчивающейся у колена

В среднем это 40-50 см от пола. Также подходит степ-платформа или подобное этому оборудование.

Гриф находится строго на определенном месте. Чтобы его найти девушке необходимо сесть на пол и согнуть ноги в коленях. На изгиб кладется вес и четко фиксируется. Ни живот, ни ягодицы не служат для него опорой.

Рекомендации спортсменок

Подбородок стоит упереть в щитовидную железу. Это делается в самом начале и не отпускается до конца выполнения. Отталкиваться легче пятками. Пальцы же поднимаются вверх. В таком случае эффективность видна уже на второй месяц занятий.

Вначале лучше не нагружать мышцы более трех подходов по 6-8 раз. Вес используется только при наличии мышечного тонуса. То есть, после 4-5 месяцев тренировок. Все сводится к перемещению нагрузки от попы и до пяток. Техничность на первом месте, без каких-либо исключений.

Ощутимый прогресс наступает после 6 месяцев. К этому времени каждое движение должно контролироваться полностью дыханием. Механику стоит ограничить. Никакой опоры на шейный отдел позвоночника. Все контролируется партнером и совершается плавно.

Резкость и быстрота не допускаются. Совершение ошибки чревато пережатие нервных окончаний. Тогда ожидать результата не стоит до момента выздоровления.

Ягодичный мостик на скамье

Возвышенность увеличивает амплитуду движения при выполнении упражнения, а также способствует увеличению нагрузки. Для чего и необходима скамья.

Выполнять ягодичный мостик на одной ноге от скамьи можно двумя способами:

  1. Верхняя часть корпуса и плечи располагаются на скамье. Одна нога фиксируется на полу, вторая остается в выпрямленном состоянии или же на другой ноге. Поясница не должна прогибаться. С вдохом поднять, и напрячь ягодицы, зафиксировав их в воздухе на некоторое время. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.
  2. Корпус лежит на полу. Ноги располагаются аналогично, только теперь уже на скамье. На вдохе необходимо поднять таз, а на выдохе опуститься обратно вниз.

С упором на скамью выполняется также и ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик на фитболе

Если тренировка проходит в зале, то заменить скамью можно фитболом. Необходимо выполнять следующее:

  1. Корпус на полу, одна нога на фитболе, согнута в колене.
  2. Приподнять таз до прямой линии, задержав позицию на некоторое время.
  3. Вернуться в прежнее положение.

Также есть и другой вариант исполнения. Лопатки размещаются не на полу, а на фитболе. Тогда прямая линия проходит на уровне лопаток.

4 варианта упражнения с собственным весом (видео)

Осуществление данного упражнений подразумевает множество вариаций, с самыми эффективными из которых можно ознакомиться ниже.

1. Классический

Вид этого упражнения является базовым и представлен в пункте выше. Отличное подспорье для приподнятых ягодиц (ФОТО до и после). Позволяет отработать правильный ряд действий для дальнейшего усложнения.

Начинать следует с 3-4 подходов по 10-15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. С одной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет сконцентрироваться на левой и правой стороне тела по отдельности. Варианта исполнения предусмотрено два.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на спину, одна нога согнуто стоит на полу, голеностоп второй располагается на колене первой;
  2. При выдохе устремляемся вверх, не забывая про прямое состояние тела и подкрученную поясницу, задерживаемся на секунду;
  3. Вдыхая, возвращаемся назад.

Подробнее смотрите на видео:

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – приземляемся на спину, одна нога согнуто стоит на полу, вторая прямая, вытянутая в струнку;
  2. При выдохе подъем вверх, задерживаясь на секунду;
  3. Со вдохом вернуться в исходное состояние.

Необходимое количество повторений: 3-4 повтора по 12-15 раз на каждую ногу.

Подробнее на видео:

3. Со скамьей

Ягодичный мостик на скамье позволит увеличить амплитуду исполнения, тем самым увеличивая нагрузку на булочки. Использование скамьи возможно в двух вариантах.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – плечевая часть корпуса расположена на скамье, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице;
  2. Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх;
  3. Возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!

Подробнее показано на видео:

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – корпус прижат к полу, согнутые ноги ставятся на скамью с упором на пятку;
  2. Совершая выдох, поднимаем таз как можно выше, задерживаемся в этой позиции;
  3. Возвращаемся в исходную точку.

Данный вариант можно делать где угодно, даже на детской площадке:

Данное упражнение можно сделать и статическим, для этого в верхней точке просто задержитесь на 30-60 секунд.

4. Со сведением коленей

Такое усложнение действий позволит Вам еще больше прожечь Ваши булочки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – классическое лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на уровне плеч, руки лежат вдоль тела;
  2. На выдохе выталкиваем таз вверх и в высшей точке сжимаем ягодицы и при этом сводим колени. Задерживаемся на пару секунд.
  3. Медленно возвращаемся в исходное состояние.

Попробуйте начать с 2-3 подходов по 12-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Обязательно узнайте про «Ходьбу на ягодицах» от профессора Неумывакина и ее пользе для женского здоровья.

Подробнее о том, как выполнять это движение смотрите на видео:

Обратите внимание! С упором на скамью можно выполнять не только классический вариант мостика, но и со сведением коленей и с упором на одну ногу. Вместо скамьи можно использовать диван, стул, пуфик или любую имеющуюся в вашем арсенале возвышенность.

Техника выполнения – 2 простых движения

Исходное положение: Упражнение следует выполнять лежа на спине. Ноги согнуты в коленях чуть больше 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела, ладони в пол.

Первое движение: максимально сжав ягодицы оторвите таз от пола и приподнимите его так, чтобы образовалась одна линия тела «грудь-таз-колени». При этом в максимальной точке ягодицы остаются в напряжении. Задержитесь примерно на 1-2 секунды.

Второе движение: Опуститесь в начальное положение, расслабив ягодицы.

Внимание! Не допускайте, чтобы линия тела «грудь-таз-колени» превращалась в дугу! Для этого не выгибайте поясницу. Старайтесь держать живот втянутым (включите в работу пресс – напрягите его)

Повторения:

Для начинающих будет достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 повторений

Обратите внимание, что каждый подход должен заканчиваться легким жжением в мышцах ягодиц и бедер. Если этого не происходит – целесообразно увеличить количество повторений в подходе, а затем уже и количество подходов (для более натренированных)

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
  • Яндекс станция говорит об ошибке
  • Яндекс станция говорит что произошла какая то ошибка
  • Яндекс сплит ваши данные не прошли проверку ошибка
  • Яндекс сплит ошибка при оплате
  • Яндекс сообщить об ошибке справка